Hết số giữa dốc? 5 chiến lược HLV bật mí để leo đỉnh nhẹ tênh

Bấm, bấm, bấm… hết số. Chân rỗng ruột mà dốc vẫn còn 100 mét. Ai từng trải thì hiểu: leo dốc không dễ — nhưng hoàn toàn luyện được. Hai HLV của Bicycling hé lộ các chiến lược để lần sau đạp qua đỉnh mà không phải xuống xe.

1. Nâng W/kg — hệ số quyết định khi đường nghiêng dần lên. Hai đường: tăng ngưỡng FTP hoặc giảm cân hợp lý. Nhưng gầy quá đà lại đánh mất chính lực đạp của mình, HLV Doug Guthrie cảnh báo.

2. Đầu tư cho FTP. Xây nền aerobic bằng quãng đường nhẹ nhàng (zone 2), rồi cộng thêm interval cường độ cao. Bài mẫu của HLV Jason Boynton: khởi động 10 phút, sau đó 5 hiệp × 5 phút chạy zone 5 với công suất trung bình cao nhất có thể, xen kẽ 5 phút hồi bằng nhịp đạp cao.

3. Mài kỹ thuật và pacing. Trên thềm, tập đạp một chân 30–60 vòng để làm mượt vòng đạp 360 độ. Khi leo thật, dịch người ra sau yên, giữ lưng trên thẳng để thở sâu. Quan trọng nhất: giữ công suất dưới FTP, đạp mượt để nhịp tim không vọt.

4. Drill ngoài thực tế. Không gì thay được leo dốc thật. Bài 30-30 trên dốc 4–8%: đứng trên bàn đạp lao lên 30 giây ở zone 5, lăn xuống hồi 30 giây, lặp 20–25 lần, chia set 5 lần.

5. Tập tạ nhưng đừng bỏ đạp. Deadlift, lunge, squat, kettlebell swing giúp xây lực chân và toàn thân. Người mới tập tới 3 buổi/tuần, đang mùa thi đấu chỉ cần 1–2 buổi xen giữa các buổi đạp.

Muốn leo giỏi hơn thì… đạp nhiều hơn. Hẹn gặp nhau trên đỉnh dốc!

Nguồn: Bicycling (10/09/2026) — How to Become a Better Climber, According to Coaches. Ảnh: Bicycling/Hearst.